「もう便が1週間出ていないんです……でもお腹はすくんです」
この言葉を聞いたとき、私の頭の中では、計算が行われていました。1日3食×7日＝21回分の食材がこの小さな体のどこに溜まっているのだろうか……そんなことを考えていました。
21回分ですよ！出していないということは、通常口から取り入れたものが出るまで1日のところ、7日分溜まりっぱなし、すでに出ているべき老廃物で体はまみれているのです。危機を感じないわけがありません。
毎日の生活において、便秘は身体的な不快感やストレスを引き起こすことがあります。今日は、食生活や運動を改善することで便秘を解消する方法、食物繊維の摂取増加や水分摂取の工夫、適度な運動の取り入れ方についてご紹介します。さらに、ファスティングを取り入れる際の具体的な方法や、便秘改善に役立つ他のアプローチについても掘り下げていきます。健康的で快適な生活を送るヒントになれば幸いです。
まずは日々の食生活から見直してみます。便秘改善に最も重要なのが食物繊維の摂取です。野菜や果物、穀物などに豊富に含まれる食物繊維は、腸内環境を整え便通を良くする優れものです。一般的な目安として1日25g以上の食物繊維摂取が推奨されていますが、個人差もあるので無理のない範囲で増やしていきましょう。
具体的には、朝食にヨーグルトにフルーツとグラノーラを加えたり、ランチにサラダを添えたり、夕食は野菜たっぷりの煮物やスープなどがおすすめです。私はドライフルーツが好きなのですが、イオンのオーガニックドライアプリコットを食べると便の出がスムーズになるのを感じます。鉄分を摂りたいときには、プルーンに替えることもあります。ヨーグルトも、日本人は乳製品を分解する酵素が少ないので、豆乳ヨーグルトに変えると腸に負担をかけません。
また、水分補給も忘れずに。体内の水分が不足すると便が硬くなり、便秘が悪化してしまいます。1日の目安は1.5~2リットルですが、こまめに水を飲む習慣をつけましょう。起床後や食事の前後など、決まった時間に飲むのが効果的です。
次に運動の重要性についてです。運動不足が便秘の原因になることも多いのです。運動することで腸の蠕動運動が活発になり、老廃物の排出を促進してくれます。有酸素運動に加え、腹筋運動やストレッチなども役立ちます。忙しい毎日でなかなか運動する時間が作れない、という方は、階段を使ったり、短い散歩を日課にしたりと、生活に少しずつ運動を取り入れていくことから始めてみてはいかがでしょうか。
さらに最近注目を集めているのが、ファスティングによる便秘改善の効果です。ファスティングには様々な方法がありますが、代表的なものとして16時間ファスティング、１Dayファスティング、5:2ダイエットなどが挙げられます。
- 16時間ファスティング：。1日のうち16時間は絶食し、残りの8時間だけ食事を取る「16時間断食・8時間食事」のスタイルです。朝食を抜いて夕食後から次の日の夕食までの間、何も口にしないというパターンが一般的です。
- １Ｄａｙファスティング：その名の通り1日断食を行う方法で、週に1日や月に数日間程度が目安とされています。
- ５：２ダイエット：1週間のうち５日間は通常通り食事をし、残り2日間は絶食または極端な低カロリー食を取るというスタイルです。この２日間は連続しなくてもよく、非連続でも構いません。
そのほかにも、オムニチャージや時間制限型食事法(TRF)などのファスティング方法がありますが、ここでは割愛させていただきます。
私自身、様々なファスティングを試したことがありますが、16時間ファスティングを私生活に取り入れると体調が一番良い感じがします。ファスティング中は腸に余分な負担がかからず、休息状態になります。また、体の中の酵素が消化に使われない分代謝にまわり、細胞のクリーニングも行われます。
しかし個人差が大きいのがファスティングの難しいところでもあります。無理な絶食は体調を崩す可能性もあるので、まずは食生活や運動の改善から始め、徐々にファスティングに挑戦していくのがおすすめです。詳しく知りたい方は、ご相談ください。
長年の便秘は大腸がんの危険因子にもなり得ます。一時的な症状だと考えずに、生活習慣を見直して少しずつ改善に取り組んでいきましょう。食物繊維とった食事とこまめな水分補給、適度な運動、ファスティングの導入など、この3つのポイントに気をつけることで、確実に便秘は改善されていくはずです。
皆さんも今日から、この3つのステップを意識的に実践し、快適で健康的な毎日を取り戻してくださいね。
"Unlocking the Secret to Relieving Constipation: A Holistic Approach to Gut Health"
"I haven't had a bowel movement in a week... but I still feel hungry."
When I heard these words, calculations started running through my mind. 3 meals a day for 7 days equals 21 portions of food. Where could all these ingredients be accumulated in this small body? That's what I was pondering.
21 portions! Not having expelled anything means everything ingested over the course of a day, 7 days in this case, is sitting in the body, the waste material that should have already been expelled is still there. There's no way not to feel alarmed.
In daily life, constipation can cause physical discomfort and stress. Today, I'll introduce methods to alleviate constipation by improving diet and exercise, increasing fibre intake and fluid consumption, incorporating moderate exercise. Furthermore, I'll delve into specific methods for incorporating fasting and other approaches that aid in improving constipation. I hope these tips will help you lead a healthy and comfortable life.
Let's start by reviewing our daily diet. The most important aspect of improving constipation is increasing fibre intake. Fibre-rich foods such as vegetables, fruits, and grains help regulate the intestinal environment and improve bowel movements. As a general guideline, it's recommended to consume over 25g of fibre per day, but since individual needs vary, let's increase it gradually within a reasonable range.
For example, adding fruits and granola to yoghourt for breakfast, including a salad for lunch, and having a dinner rich in vegetables and soup are recommended. Personally, I enjoy dried fruits, and I find that eating organic dried apricots from Aeon helps with smoother bowel movements. When I want to intake iron, I sometimes switch to prunes. Since Japanese people have fewer enzymes to digest dairy products, switching to soy yoghourt reduces the burden on the intestines.
Also, don't forget to stay hydrated. When the body lacks water, stool can become hard, worsening constipation. The daily guideline is 1.5 to 2 litres, but it's effective to drink water at regular intervals. Drinking water upon waking up and before and after meals is particularly effective.
Next, let's talk about the importance of exercise. A lack of exercise can often be a cause of constipation. Exercise promotes intestinal peristalsis, facilitating the elimination of waste materials. In addition to aerobic exercise, abdominal exercises and stretching can also be helpful. For those who find it difficult to make time for exercise due to a busy schedule, starting by gradually incorporating exercise into daily life, such as using stairs or taking short walks, is a good idea.
Furthermore, there's been increasing attention on the effectiveness of fasting for improving constipation. There are various methods of fasting, with intermittent fasting, one-day fasting, and the 5:2 diet being some of the most common.
16-hour fasting: This style involves fasting for 16 hours a day and consuming meals only during the remaining 8 hours, known as the "16-hour fasting, 8-hour eating" pattern. Skipping breakfast and fasting from after dinner until the next day's dinner is a common pattern.
1-day fasting: As the name suggests, this method involves fasting for one day, typically once a week or for several days a month.
5:2 diet: This style involves eating normally for 5 days a week and fasting or consuming very low-calorie foods for the remaining 2 days. These 2 days don't have to be consecutive.
There are also other fasting methods such as omni charging and time-restricted feeding (TRF), but I'll omit them here.
I've personally tried various fasting methods, but I find that incorporating 16-hour fasting into my daily life makes me feel the best. During fasting, the intestines are not burdened with excess food, allowing them to rest. Additionally, the body's enzymes are not used for digestion, but instead, metabolism is increased, and cellular cleaning takes place.
However, there's a significant individual difference, which is also the challenging part of fasting. Extreme fasting can potentially disrupt your health, so it's recommended to start by improving your diet and exercise gradually and then gradually challenge yourself with fasting. If you want to know more details, please feel free to ask.
Long-term constipation can also be a risk factor for colon cancer. Instead of considering it a temporary symptom, let's gradually work on improving our lifestyle. By paying attention to the three key points of a fibre-rich diet®ular hydration, and moderate exercise, constipation can be effectively improved.
Starting today, consciously practise these three steps and regain a comfortable and healthy daily life.
