膝の痛み対策３選！：美脚は老後の備え/3 Tips for Knee Pain Relief! :Preparing for Beautiful Legs in Later Age

日本人の7割が脚のねじれの問題を抱えていると言われています。私が施術をしていて気になるのも、私が将来のために気がけている部分も、この脚のねじれです。

脚のねじれが改善すると……

１，むくみにくくなり美脚になる

２，脚がまっすぐなることで、身長が少し伸びる

３，膝の痛み予防、対策になる

今日は、膝の痛みが出てしまう前、出てしまった後に、食事と運動面で意識すると良いことについて書いていきます。

【ひざが痛くなる主な原因】

ひざが痛くなる原因は多岐にわたり、年代によっても異なります。

■若年層(10代~20代)

・スポーツ障害、怪我による関節や靭帯の損傷

・成長期の骨や軟骨の発育不良による関節の不安定性

■中年層(30代~50代)

・運動不足による筋力低下と関節への過度な負荷

・長期的な肥満や姿勢の悪化による変形性関節症の進行

・スポーツやデスクワークによる慢性的な関節の痛み

■高齢層(60代以上)

・加齢による軟骨の退行性変化と骨の変形

・筋力低下に伴う膝関節の不安定性

・転倒による外傷や靭帯損傷

ひざの痛み対策①【食事】

食事の工夫で、ひざの痛みを和らげることができます。特に以下の栄養素が効果的です。

■抗炎症作用のある食品

サーモン、アボカド、オリーブオイル、ナッツ類などに含まれるオメガ3脂肪酸には、関節の炎症を抑える働きがあります。

■軟骨の形成をサポートする栄養素

ビタミンC、コラーゲンプロテインなどは、軟骨の再生を助けます。オレンジ、ゼラチン、キノア、レンズ豆などに含まれています。

私はビーガンなので、プラントベースの食材でのレシピ例を一部ご紹介します。

オメガ-3脂肪酸:

フラックスシード、チアシード、ヘンプシードなどの植物性食材に豊富に含まれる。

レシピ例:

フラックスシードパワーボウル: ヨーグルトや果物と一緒にフラックスシードをかけたボウルを作る。

チアシードプディング（植物性ミルク使用）: チアシードを植物性ミルクに浸して、甘味料や果物と一緒に食べる。

ビタミンC:

オレンジ、レモン、イチゴ、パプリカ、ブロッコリーなどの果物や野菜に豊富に含まれる。

レシピ例:

フルーツサラダ: オレンジやイチゴ、パイナップルなどのフルーツを使った彩り豊かなサラダを作る。

ローストパプリカサラダ: ローストしたパプリカを使ったサラダにレモンドレッシングをかけて食べる。

コラーゲンの代替:

キノア、レンズ豆、アーモンド、シード類などが豊富に含まれる。

レシピ例:

キノアサラダ: キノアをベースにした彩り鮮やかなサラダに、アーモンドやシード類をトッピングする。

レンズ豆のスープ: レンズ豆を使ったスープに、新鮮な野菜やハーブを加えて栄養たっぷりの一品にする。

これらのプラントベースのレシピは、オメガ-3脂肪酸やビタミンC、コラーゲンの代替となる栄養素を含んでいます。これらの食材を組み合わせることで、膝の痛みを和らげるのに役立ちます。

■適正体重を維持するための食事

関節への負担を減らすため、バランスの良い食事で適正体重を維持することが重要です。

膝の痛み対策②【運動】

関節に害にならない範囲で運動を行うことで、ひざの痛みは軽減できます。

日常で取り入れやすい例としては、階段の利用: エレベーターやエスカレーターを利用せず、階段を使って足腰の筋肉を鍛えたり、毎日の散歩やウォーキングを積極的に行うことで、膝周りの筋肉を柔軟に保ちます。以下はプラスアルファで出来ることをまとめました。

①ストレッチ

ハムストリングストレッチ: 床に座り、片足を伸ばして、もう一方の足を曲げたままにします。伸ばした足のつま先を引き寄せ、ハムストリングを伸ばします。
クアッドストレッチ: スタンディングまたは寝た状態で、片足を手で引き寄せて膝を曲げます。膝裏のストレッチを感じるまで保持します。

②筋力トレーニング

レッグプレス: 椅子に座り、足を床につけたまま、膝を押し上げます。膝を押し上げる際に太ももの筋肉を意識して動かします。
レッグカール: ベッドやマットに仰向けに寝て、膝を曲げた状態で足首に軽い重りを付けます。膝の後ろの筋肉を使って脚を曲げ、元の位置に戻します。

③有酸素運動

水中ウォーキングや自転車は低負荷で行え、全身の代謝を高め、痛みの軽減に効果的です。

膝の痛み対策③【外部の力を借りる】

・冷却や温熱用具で症状を緩和

・サポーター、ストッキングで膝を保護

・理学療法や、マッサージで筋肉をほぐす

福岡にある、提携サロンにて美脚のメニューもあります。気になる方はReddibirdホームページよりお問い合わせ、もしくは、提携サロンのLINEをご登録の上、名前と内容をメッセージで送ってください。

【ホームページ】

http://reddibird.com

【提携サロンオフィシャルLINE】

https://liff.line.me/1645278921-kWRPP32q/?accountId=tenjin_symmetry

このように、食事と運動を組み合わせることで、ひざの痛みは改善が見込めます。

しかし、痛みが酷い場合は、医療機関を受診することをおすすめします。

【ひざの痛みを予防するための日常生活の工夫】

ひざの痛みを未然に防ぐには、以下の予防策が効果的です。

■適正体重の維持

肥満は膝関節への負担を増大させるため、食生活と運動でメリハリのある生活を心がけましょう。

■無理のない運動習慣

ウォーキングなど、ゆっくりでも続けられる運動を習慣化すると良いでしょう。

■姿勢の改善

長時間のデスクワークは膝への負担が大きくなるので、適宜休憩を取りましょう。

■転倒予防

高齢者は特に、滑りやすい床や段差に注意が必要です。

このように日常生活での些細な気づかいが、ひざの痛みを防ぐ上で重要になります。年齢を重ねるにつれ、ひざの健康維持が一層求められます。

3 Tips for Knee Pain Relief! Preparing for Beautiful Legs in Later Age

It is said that 70% of Japanese people have issues with misalignment of their legs.

What concerns me during treatment and what I am mindful of for my future is also this misalignment of the legs.

Improvements in leg misalignment lead to...

Reduced swelling and more beautiful legs.
Straightening of the legs can increase height slightly.
Prevention and management of knee pain.

Today, I'll discuss what you should be conscious of in terms of diet and exercise both before and after knee pain occurs.

【Main Causes of Knee Pain】

The causes of knee pain are diverse and vary depending on age.

■ Younger age groups (Teens to 20s)

Joint and ligament damage due to sports injuries.

Joint instability due to growth-related issues in bones and cartilage.

■ Middle-aged (30s to 50s)

Decreased muscle strength and excessive strain on joints due to lack of exercise.

Progression of osteoarthritis due to long-term obesity and poor posture.

Chronic joint pain due to sports or desk work.

■ Older age groups (60s and above)

Degenerative changes in cartilage and bone due to aging.

Knee joint instability due to decreased muscle strength.

Trauma and ligament damage due to falls.

【Knee Pain Management 1: Diet】

You can alleviate knee pain through dietary adjustments. Particularly effective nutrients include:

■ Anti-inflammatory foods

Omega-3 fatty acids found in salmon, avocado, olive oil, and nuts have anti-inflammatory effects, helping to reduce joint inflammation.

■ Nutrients supporting cartilage formation

Vitamin C and collagen protein help in cartilage regeneration. They are found in oranges, gelatin, quinoa, lentils, among others.

Since I'm vegan, here are some plant-based recipe examples:

Omega-3 fatty acids:

Flaxseeds, chia seeds, hemp seeds, and other plant-based foods are rich in omega-3 fatty acids.

Recipe examples:

Flaxseed power bowl: Make a bowl with yogurt and fruits topped with flaxseeds.

Chia seed pudding (using plant-based milk): Soak chia seeds in plant-based milk and eat with sweeteners and fruits.

Vitamin C:

Oranges, lemons, strawberries, bell peppers, broccoli, and other fruits and vegetables are rich in vitamin C.

Recipe examples:

Fruit salad: Make a colorful salad with oranges, strawberries, pineapples, etc.

Roasted bell pepper salad: Make a salad with roasted bell peppers and dress it with lemon dressing.

Collagen alternatives:

Quinoa, lentils, almonds, and seeds are rich in nutrients.

Recipe examples:

Quinoa salad: Make a colorful salad with quinoa as a base and top it with almonds and seeds.

Lentil soup: Make a soup with lentils, add fresh vegetables and herbs for a nutritious dish.

These plant-based recipes contain nutrients such as omega-3 fatty acids, vitamin C, and collagen alternatives that can help alleviate knee pain.

【Knee Pain Management 2: Exercise】

Exercising within a safe range for the joints can help reduce knee pain.

Examples of activities easy to incorporate into daily life include:

① Stretching

Hamstring stretch: Sit on the floor with one leg extended and the other bent. Pull the toes of the extended leg towards you to stretch the hamstrings.
Quad stretch: Stand or lie down, pull one leg with your hand to bend the knee. Hold until you feel a stretch in the back of the knee.

② Strength training

Leg press: Sit in a chair, keep your feet on the floor, and push your knees up. Focus on moving the muscles in your thighs.
Leg curl: Lie on your back on a bed or mat, with knees bent, attach a light weight to your ankles. Bend your legs using the muscles behind your knees and return to the starting position.

③ Aerobic exercise

Activities such as water walking or cycling are low-impact and increase overall metabolism, effectively reducing pain.

【Knee Pain Management 3 : External Assistance】