新年度が始まり、新しい環境や人間関係にチャレンジしている方が多いと思います。
毎日の仕事や勉強に追われる中で、今後出やすい体の不調について、頑張りすぎ症候群になる前の予防策を今日は考えてみたいと思います。
長時間の座り作業や画面を見つめる作業は、肩こりや腰痛、そしてストレスなど、さまざまな問題を引き起こすことがあります。特に最近はテレワークが増え、自宅での仕事が主流となりつつあります。そのため、体を動かす機会が減り、健康面での悩みも増えているのではないでしょうか。私も、2か月前からパソコン作業が増えてきたので、この現代的な悩みを解決すべく、健康的な生活に変える方法を日々模索中です。その中で良かったものをいくつかご紹介します。
まずは、デスクワーク中に意識すべきなのは姿勢です。長時間同じ姿勢を続けることは、身体への負担を増やし、さまざまな不調を招きます。そこで、日常の中で姿勢が悪くなる時間をメモし、休憩時間の管理に役立ててみましょう。休憩は10分単位で取り、その時間に効果的なストレッチやリラックス方法を取り入れることが大切です。10分間で行えるストレッチ例としては、まず、背筋を伸ばして深呼吸を行いましょう。次に、腕を後ろで組んで、ゆっくりと上体を左右にねじるようにストレッチします。これにより肩甲骨周りの筋肉を緩めることができます。また、デスクワークでは同じ姿勢でいることが多いため、足首や膝の関節を円を描くようにゆっくり回すことで、血流を促進しコリを解消できます。他にもデスク周りでできる簡単なストレッチや、深呼吸、肩甲骨を緩めるエクササイズなどを試してみてください。また、デスクワーク中の眼精疲労を軽減するために、20分に1度の「20-20-20ルール」を実践することも効果的です。20分ごとに20フィート（約6メートル）離れた場所を見て20秒間眼を休めることで、目の疲れを軽減できます。
さらに、デスクワーク後の体の不調を軽減するためには、休憩時間に足首のマッサージやストレッチを取り入れることもおすすめします。長時間同じ姿勢で座っていると、足の血行が悪くなりがちですが、簡単なマッサージやストレッチで血流を促進し、体全体のリフレッシュ効果を得ることができます。足首には、体のバランスを保つために重要なツボが集中しています。特に、足のむくみや疲労感を軽減し、体全体のリラックスを促すツボがあります。ここではその代表的なツボと、それを刺激するマッサージ方法を紹介します。
「三陰交（さんいんこう）」このツボは足首の内側、具体的にはアキレス腱の内側にあるくぼみの真ん中に位置しています。このツボを刺激することで体の水分代謝が促進され、むくみが解消されます。マッサージ方法は、親指の腹を使ってゆっくりと時計回りに押し圧することです。適度な刺激を与えることで効果が期待できます。
「太白（たいはく）」このツボは足首の外側、具体的にはアキレス腱の外側にあるくぼみの真ん中に位置します。このツボを刺激すると全身の血行が促進され、むくみや冷えを改善します。マッサージ方法は、中指や人差し指の腹を使ってやさしく押すように刺激することです。力加減には注意しましょう。
「足三里（そくさんり）」このツボは膝裏の凹みの下3指分下に位置し、具体的には膝窩の下側にあります。このツボを刺激すると足のむくみや疲労感が軽減され、体全体がリラックスします。マッサージ方法は、親指の腹を使ってゆっくりと上下に押すように刺激することです。優しく持続的な刺激が効果的です。これらのツボを刺激する際には、無理な力を入れず心地よい範囲で行うことが大切です。
そして、ストレス解消も大切です。デスクワーク後のストレスを軽減するためには、休憩時間に簡単な瞑想や深呼吸、外の空気を吸いに少しのウォーキングを取り入れることも効果的です。リラックスした状態で仕事に戻ることで、集中力もアップします。私は、晴れた日は、仕事の合間や仕事が終わってから30分ほどウォーキングに行きます。夕暮れのウォーキングでは綺麗な夕日で心が癒されるのでおすすめです。
最後に、日常の小さな工夫や習慣が健康への近道です。姿勢やストレッチ、マッサージ、リラックス方法、休憩時間の有効活用など、自分に合った方法を見つけて取り入れてみてください。そして、毎日の積み重ねが健康的な体と心を育む大きな一歩となることでしょう。
デスクワーク中の体の不調に悩まされる日々から、健康的で充実した日々への一歩。今日から始めてみませんか？きっとその先には、より良い生活が待っていますよ。
“Relieve discomfort and stay refreshed during desk work”
The new academic year has begun in Japan, and many people are challenging themselves in new environments and relationships. Amidst the daily grind of work or study, it's important to think about preventive measures for common health issues that may arise in the future, before they develop into symptoms of overwork syndrome. Today, let's consider some strategies to prevent these issues, especially concerning prolonged desk work, screen time, and the stress associated with them. With the recent increase in telework and remote jobs becoming more prevalent, there's a growing concern about reduced physical activity and its impact on our health. I too have experienced an increase in computer work over the past two months and am actively exploring ways to lead a healthier lifestyle. Here are some practices I've found beneficial:
First and foremost, posture is crucial during desk work. Prolonged periods of sitting in the same position can strain your body and lead to various discomforts. To address this, try noting down times when your posture slips during the day and use those moments as cues to take breaks. Take breaks in intervals of 10 minutes and use this time to perform effective stretches or relaxation techniques. One simple stretch is to elongate your spine and take deep breaths. Next, interlace your fingers behind your back and gently twist your upper body from side to side. This helps release tension around your shoulder blades. Additionally, because desk work often involves staying in the same position, gently rotating your ankles and knees in circular motions can promote blood flow and relieve stiffness. Try incorporating these stretches, deep breathing exercises, and shoulder relaxation techniques into your daily routine.
Furthermore, to alleviate post-desk work discomforts, it's beneficial to include ankle massages or stretches during break times. Sitting for extended periods can impair blood circulation in your legs, but simple massages or stretches can boost blood flow and refresh your entire body. The ankles host vital acupressure points crucial for maintaining body balance. Specifically, there are key acupressure points that help reduce ankle swelling, fatigue, and induce overall relaxation. Let me introduce some of these key points and massage techniques:
- Sanyinjiao (SP6) - Located in a depression on the inside of the ankle, right in the centre of the calf muscle. Stimulating this point promotes fluid metabolism, reducing swelling. Use your thumb to apply gentle clockwise pressure.
- Taixi (KI3) - Located on the outside of the ankle, in a hollow area just below the ankle bone. Stimulating this point boosts overall blood circulation, improving swelling and coldness. Use your middle or index finger to gently press and massage.
- Zusanli (ST36) - Located about three fingers' width below the knee cap on the outer side of the leg. Stimulating this point reduces ankle swelling and fatigue, promoting overall relaxation. Use your thumb to gently press and move up and down.
Remember to apply moderate pressure and focus on a comfortable range during these massages. Additionally, taking short breaks for light walks or deep breathing exercises during breaks can reduce eye strain and overall stress after desk work. Implementing the "20-20-20 rule" (taking a 20-second break to look at something 20 feet away every 20 minutes) can significantly alleviate eye fatigue.
In conclusion, small daily adjustments and habits contribute significantly to our overall well-being. Find methods that suit you best, such as posture correction, regular stretching, targeted massages, relaxation techniques, and effective break utilisation. Building these practices into your routine can pave the way to a healthier and more fulfilling life.
From dealing with daily discomforts due to desk work to embarking on a journey towards a healthier lifestyle, why not start today? Beyond these challenges lie days filled with vitality and wellness, waiting for you to embrace them.
